Точный калькулятор калорий и БЖУ

Узнайте свою суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов для идеальной фигуры.

🗑 Очистить данные
Заполните возраст, рост и вес для расчета

Как рассчитать норму калорий и БЖУ?

Подробное руководство по использованию калькулятора базового метаболизма и суточной нормы (TDEE).

Чтобы процесс похудения или набора массы был безопасным и эффективным, нужно знать свою суточную норму калорий. Наш онлайн-калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора — самую современную и точную формулу, одобренную Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Выполнив расчет, вы можете составить идеальное меню на день в нашем анализаторе продуктов питания или подобрать готовые блюда в умном поиске рецептов.

📈 Что означают результаты расчета?

  • 💤 Базовый метаболизм (BMR): Это энергия, которую ваше тело тратит в состоянии абсолютного покоя (на дыхание, работу сердца, пищеварение). Опускаться ниже этой цифры при похудении строго запрещено — это опасно для здоровья!
  • 🏃 Суточная норма (TDEE): Это ваш базовый метаболизм, умноженный на коэффициент физической активности. Ровно столько калорий вам нужно потреблять, чтобы ваш вес не менялся.
  • 🔥 Похудение (Дефицит): Калькулятор автоматически отнимает 15-20% от вашей нормы, создавая безопасный дефицит для сжигания жира. При этом мы повышаем долю белка, чтобы сохранить мышцы.
  • 💪 Набор массы (Профицит): Прибавка 15% к норме с акцентом на углеводы, чтобы дать организму энергию для тяжелых тренировок и строительства новых мышечных волокон.

💡 Частые вопросы (FAQ)

Почему так важен уровень активности?

Два человека с одинаковым весом и ростом могут тратить совершенно разное количество энергии. Офисному работнику требуется гораздо меньше калорий, чем строителю или спортсмену. Будьте честны с собой при выборе этого параметра: если вы тренируетесь 1 раз в неделю, выбирайте минимальную или слабую активность, чтобы не завысить свою норму.

Какое соотношение БЖУ правильное?

Универсальным считается соотношение 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Однако наш алгоритм автоматически меняет пропорции БЖУ в зависимости от вашей цели. Для похудения система увеличит долю белков, чтобы вы дольше оставались сытыми, а для набора мышечной массы — добавит сложных углеводов.

Что делать, когда вес перестанет снижаться?

По мере похудения ваше тело становится легче, а значит, требует меньше энергии для движения. Каждые потерянные 3-5 килограммов мы рекомендуем заново вводить свои данные в калькулятор калорий и обновлять суточную норму.